如何運(yùn)用壺鈴鍛煉身體 你知道嗎

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  使用壺鈴的練習(xí)次數(shù)和難易程度以循序漸進(jìn)為原則。開(kāi)始練時(shí),可選擇5公斤重的壺鈴。如果力量不夠,還可以選擇更輕一點(diǎn)的。待肌力增長(zhǎng)后,再漸次遞增1~2公斤。

  壺鈴雖屆輕器械,但仍需在練前充分熱身,要把不同體位的肌群都活動(dòng)開(kāi),以免拉傷肌肉或韌帶。另外,在練的過(guò)程中,精神一定要集中,尤其在做擺舉等動(dòng)作時(shí),務(wù)必抓牢鈴環(huán),切不可有絲毫麻痹。練后別忘了放松肌肉,進(jìn)行自我按摩,以消除疲勞。還有一點(diǎn)需要注意,就是無(wú)論在自家小院,還是在樓房里練,一定要緊拿輕放,這樣既安全,又不擾鄰。

  用壺鈴進(jìn)行健身鍛煉的方法有很多,這里介紹12種。普通人可以每周練習(xí)4~5次,每次30一40分鐘,一個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)在8一12次之間。

  1.兩腳開(kāi)立同肩寬,右臂屈肘握鈴置于肩側(cè),左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴,然后平穩(wěn)下落成預(yù)備姿勢(shì)。兩臂交替練習(xí)。也可兩手握鈴于肩側(cè),輪流向上推舉。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌和肩帶肌。

  2.兩腳開(kāi)立同肩寬,兩手握鈴垂于體側(cè)。兩肩盡量上聳,慢速直臂向上提鈴。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)斜方肌。

  3.兩腳開(kāi)立同肩寬,直臂握鈴于體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側(cè),再平穩(wěn)下落還原成預(yù)備姿勢(shì);然后換方向做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌和肩帶肌。·

  4.兩腳開(kāi)立同肩寬,直臂握鈴于體前。兩手從左側(cè)向上擺舉,慢速?gòu)脑窋[下成預(yù)備姿勢(shì);然后換方向做相同動(dòng)作。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肩帶肌和臂部肌群。

  5.兩腳開(kāi)立寬于肩,兩臂屈肘握鈴于頸后。上體前屈90度與地面平行,然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)腰背肌。

  6.兩腳開(kāi)立同肩寬,直臂握鈴垂于體側(cè),拳心向前。兩臂同時(shí)屈肘舉鈴至肩側(cè),然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌。

  7.兩腳開(kāi)立寬于肩,上體前傾,雙膝微屈,直臂握鈴于兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴于頭上,挺身抬頭,然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)臂肌、腰肌和背肌。

  8.兩腳開(kāi)立,上體前屈,左手撐按椅面,右手握鈴垂于體側(cè)。右臂屈肘提鈴至腰側(cè),靜止片刻;然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì),換左臂做相同動(dòng)作。兩臂交替練習(xí)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)背闊肌、三角肌和肱二頭肌。

  9.兩腳開(kāi)立同肩寬,兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。兩腳不動(dòng),上體慢速向左轉(zhuǎn);然后還原成預(yù)備姿勢(shì),向右側(cè)做相同動(dòng)作。兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動(dòng)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)背闊肌、腹外斜肌,并提高腰椎靈活性。

  10.兩腳開(kāi)立,直臂握鈴于體前。直臂抓舉壺鈴至頭上,再屈肘舉至頭后;然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌和肩帶肌。

  11.仰臥凳上,兩臂屈肘握鈴于肩側(cè)。雙臂同時(shí)向上推舉壺鈴,然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)胸大肌。

  12.仰臥凳上,兩臂屈肘握于胸前。兩臂向后擺舉至頭上,拳心向下;然后從原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)胸大肌、臂肌和肩帶肌。

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